Par Rob Pickard, traduit et adapté en français par Marco Schwab, 5 mai 2021
La natation semble toujours facile, surtout chez les personnes qui le font bien. Ils semblent appliquer les 4 R tellement naturellement: Relâchement, Rythme, Rotation et Répétition.
Demandez à un bon nageur « mais comment fais-tu? » et beaucoup d’entre eux auront du mal à décrire où se trouve leur main ou leur bras à un moment donné. Ils se contentent de « nager », comme ils le font depuis des dizaines d’années et c’est devenu une réponse automatique. En général, cette personne nage régulièrement depuis son plus jeune âge et a généralement été intégré à une équipe de compétition. Pas toujours, mais généralement.
Si vous faites partie de ces personnes qui ont des difficultés le mouvement de natation, alors il peut être utile d’imaginer certains éléments clés pour améliorer votre nage.
Le premier concept à saisir est assez difficile, mais ce que vous essayez d’obtenir dans la nage libre, c’est que vos bras essaient de s’appuyer sur l’eau et que votre corps est transporté vers l’avant par-dessus vos bras. Imaginez que vous êtes tombé dans une mare de boue (ou une consistance épaisse ressemblant à de la mélasse) et que vous devez nager pour vous sortir de cette situation difficile. C’est ce que vous allez faire en natation:… vous essayez d’attraper le plus de sable possible et de vous transporter vers l’avant.
Je vais maintenant décomposer le mouvement de natation. Votre main entre dans l’eau devant le corps, en ligne avec l’oreille et l’épaule du même côté, la main inclinée, le pouce en premier, l’auriculaire en dernier. Lorsque vous êtes dans une piscine, imaginez que lorsque vous placez votre main dans l’eau, vous dirigez votre main vers chaque coin de la piscine devant vous.
C’est là que vous obtenez une bonne prise sur l’eau et que vous placez votre main en position idéale pour appuyer. Imaginez ensuite que vous appuyez votre bras sur l’eau pour faire pointer vos doigts vers le fond de la piscine. En même temps imaginez un œil qui serait sur votre coude; cet œil doit rester concentré et regarder le côté de la piscine en tout temps lors du trajet du bras sous l’eau.
Pour terminer le mouvement, vous devez imaginer que votre pouce va passer proche de votre nombril pour ensuite toucher l’extérieur de votre cuisse et pousser l’eau vers vos orteils. Vous ne pouvez pas faire cela sans une rotation des hanches. La puissance est générée à ce stade. La poussée énergique du bras vers l’arrière, dirigée par l’avant-bras et la rotation des hanches vers l’intérieur.
Une autre manière de s’imaginer le mouvement est d’imaginer que vous tendez le bras au-dessus d’un baril (ou d’un tonneau de bière) et que vous essayez ensuite de le faire rouler vers vos pieds, à l’aide de votre avant-bras.
Votre battement de jambes à 2 temps vous aide dans cette rotation en assurant un équilibre et en gardant le corps en ligne droite.
Une meilleure rotation et une position latérale dans l’eau (moins de résistance) peuvent être obtenues en ramenant le bras hors de l’eau en position tendue (trisutto style). Cela imprime une dynamique dans le mouvement et en même temps une récupération. Vous pouvez imaginer que vous êtes un joueur de cricket et que vous vous tournez sur le côté pour envoyer une balle au batteur. Le bras doit rester droit pour que le lancer soit légal.
Je n’ai pas encore parlé de la respiration, mais j’encourage les triathlètes qui participent à des courses à ne respirer que d’un seul côté afin d’absorber le maximum d’oxygène. Inspirez pendant 1 seconde puis expirez sous l’eau pendant 2 secondes. Vous pouvez vous entraîner à nager de manière bilatérale (en respirant des deux côtés), mais ce n’est pas essentiel. Vous tournez la tête pour respirer lorsque vous voyez votre main entrer dans l’eau devant votre tête. Cela illustre donc où doivent être vos yeux… ils regardent vers l’avant lorsque votre tête est inclinée vers l’avant. Lorsque vous tournez la tête pour respirer, seule la moitié de votre visage sort de l’eau.
Entrainez chacun des conseils ci-dessus un par un. Cela signifie 25m avec les mains pointant vers les coins, 25m avec les doigts pointant vers le fond de la piscine, 25m avec le coude pointant vers le côté de la piscine, 25m avec rotation de la hanche et de refoulement de l’eau jusqu’à ce que votre pouce touche votre cuisse, 25m avec rotation de la tête pour respirer lorsque vous voyez votre main entrer dans l’eau. Répétez les quatre exercices ci-dessus jusqu’au bout. Ensuite, lorsque vous passez au bloc d’entrainement (avec des intervalles), rappelez-vous de temps en temps ce que vous faisiez pendant les exercices d’échauffement.
Adoptez et maintenez un rythme élevé, mais restez décontracté, la récupération dans le mouvement est essentielle. Ensuite, il ne vous reste plus qu’à vous entraîner. RÉPÉTITION ! Répétez le bon mouvement encore et encore. Faites des efforts courts, 25 à 50 m, mais augmentez lentement la distance. 500 m par séance, puis 1 km, 2 km, 3 km, puis 4-5 km. Cela peut prendre plusieurs années. Au fur et à mesure que vous augmentez la distance, la longueur de vos intervalles peut augmenter, mais ne cessez jamais de faire du travail de vitesse, la plupart des séances se déroulant sur une distance de 25 à 50 mètres.
Savoir nager est facile, mais avoir la force et la condition physique pour maintenir le bon rythme est la partie la plus difficile. Technique sous fatigue (Technique Under Fatigue = TUF). Utiliser un Pull Buoy pour aider à la flottabilité et des plaquettes pour développer la force sont des compléments nécessaires à l’entraînement.
Deux juniors du Triclub Esta Broye appliquant la méthode sur des distances courtes, mais avec répétitions (Technique under Fatigue = Toughness)
Place, Press, Push (makes my body go whoosh, whoosh, whoosh).
